北京理工大學(xué)附屬中學(xué)通州校區(qū)心理教師曾慶巍
案例:
曉曉是一名高三生,在臨近高考一個(gè)月時(shí),出現(xiàn)了一系列不良反應(yīng):學(xué)習(xí)效率下降,上課走神,精力不充沛等。他要求自己每節(jié)課間都要到辦公室請(qǐng)教老師自己不會(huì)的知識(shí)點(diǎn)。在家自學(xué)時(shí),他總是注意力不集中,愛胡思亂想,過后又后悔不已。因?yàn)樾实停X得時(shí)間不夠用,他拉長了時(shí)間戰(zhàn)線,早上5點(diǎn)起床學(xué)習(xí),晚上11點(diǎn)睡覺。在高強(qiáng)度的學(xué)習(xí)壓力下,曉曉堅(jiān)持了一段時(shí)間后,明顯覺得自己身心俱疲。他非常苦惱,所以來到心理輔導(dǎo)室尋求幫助。
分析:
曉曉在高考前出現(xiàn)的不良心理反應(yīng),原因有三點(diǎn)。首先,自我壓力過高,總覺得高考迫在眉睫,要抓緊時(shí)間學(xué)習(xí),不能有半點(diǎn)松懈。長此以往,心理承受力下降,沒有更多的心理動(dòng)力堅(jiān)持其他學(xué)習(xí)任務(wù)。其次,在高考沖刺階段,曉曉出現(xiàn)了學(xué)習(xí)上的“高原反應(yīng)”。心理學(xué)上“高原反應(yīng)”是指在學(xué)習(xí)過程中的一定階段,產(chǎn)生學(xué)習(xí)效率低、學(xué)習(xí)進(jìn)步緩慢,甚至停滯的現(xiàn)象。再次,曉曉的時(shí)間管理策略出現(xiàn)問題,學(xué)習(xí)計(jì)劃太擁擠。每天10多個(gè)小時(shí)的學(xué)習(xí)時(shí)間,明顯超出了自己的可承受能力,長此以往,出現(xiàn)體力和精力不支的情況。而且,曉曉連課間休息時(shí)間都安排得滿滿的,七八個(gè)小時(shí)的連續(xù)學(xué)習(xí),必定出現(xiàn)精神不集中、記憶力下降的情況。最后,過度疲勞,沒有適當(dāng)?shù)捏w育鍛煉活動(dòng)。勞逸結(jié)合是保證學(xué)習(xí)效率的有效方法。曉曉的計(jì)劃中沒有相應(yīng)的體育鍛煉活動(dòng),總想用長時(shí)間學(xué)習(xí)彌補(bǔ)學(xué)習(xí)效率低下的情況,卻適得其反。
支招:
曉曉遇見的問題也是很多考生的困擾,那么該如何解決呢?
緩解壓力正確看待高考
很多考生因過于重視高考,存在強(qiáng)烈的負(fù)性認(rèn)知,覺得高考失利直接導(dǎo)致人生失敗,產(chǎn)生強(qiáng)烈的壓力和焦慮情緒。但過強(qiáng)的壓力情緒抑制了個(gè)體的學(xué)習(xí)效率。根據(jù)耶基斯多德森定律發(fā)現(xiàn),動(dòng)機(jī)強(qiáng)度和學(xué)習(xí)效率之間存在倒U曲線的關(guān)系。過強(qiáng)或過弱的學(xué)習(xí)動(dòng)機(jī)都會(huì)抑制學(xué)生的學(xué)習(xí)效率。所以,考生要適當(dāng)將學(xué)習(xí)動(dòng)機(jī)控制在中等程度,保證學(xué)習(xí)效率的最大化。
科學(xué)用腦掌握最佳時(shí)間
人腦在高強(qiáng)度工作壓力下會(huì)出現(xiàn)明顯的效率下降。考生要學(xué)會(huì)科學(xué)用腦。心理學(xué)研究發(fā)現(xiàn),人腦的細(xì)胞存在興奮周期,把用腦效率最高的時(shí)間稱為“最佳用腦時(shí)間”。有的考生“最佳用腦時(shí)間”在早上,為“百靈鳥”型考生;有的考生“最佳用腦時(shí)間”在晚上,為“貓頭鷹”型考生;有一種考生介于兩者之間,為“混合型”考生。在“最佳用腦時(shí)間”內(nèi),大腦皮層處于適度興奮狀態(tài),更容易形成優(yōu)勢(shì)中心,建立條件反射,因而注意力更集中,思維變得更活躍,記憶力效果更好。所以,考生可適當(dāng)探索自己的“最佳用腦時(shí)間”,利用好這段時(shí)間,攻克重難點(diǎn)知識(shí)。
分清主次注重時(shí)間管理
考生自學(xué)時(shí),如果掌握科學(xué)的時(shí)間管理方法,有助于集中精力投入到最重要的學(xué)習(xí)當(dāng)中。考生可運(yùn)用時(shí)間管理的四象限法則,將一天當(dāng)中要做的事情羅列出來,按照事件重要性和事件緊急性兩個(gè)標(biāo)準(zhǔn)劃分成重要事件、不重要事件、緊急事件、不緊急事件。這四類標(biāo)準(zhǔn)把事件劃分成緊急重要事件、緊急不重要事件、不緊急重要事件和不緊急不重要事件這四類事件。
緊急重要事件需要考生立刻做。備考的相關(guān)事情是最需要立刻做的,如背書、做題、復(fù)習(xí)等。重要不緊急事件要按計(jì)劃做,考生要學(xué)會(huì)分解目標(biāo),提前做準(zhǔn)備,避免拖延,否則,這類事件會(huì)漸漸變成重要緊急事件,壓力驟增。緊急不重要事件中,考生要懂得拒絕,盡量少做。比如臨近高考,親戚朋友來看望你,就要學(xué)會(huì)拒絕或控制時(shí)間,減少這類事件對(duì)時(shí)間的消耗。不緊急不重要事件,如玩手機(jī)、看電視、閑談等,這類事件盡量少做。掌握時(shí)間管理的原則,合理安排事件主次,將重要的、費(fèi)腦子的事情放在最佳用腦時(shí)間優(yōu)先做,保證學(xué)習(xí)效率。
勞逸結(jié)合合理安排休息
考生長時(shí)間學(xué)習(xí)會(huì)產(chǎn)生強(qiáng)烈的疲勞感,這是因?yàn)闆]有勞逸結(jié)合。有的考生認(rèn)為花時(shí)間鍛煉身體非常浪費(fèi)時(shí)間,或認(rèn)為玩一會(huì)兒手機(jī)游戲也是放松行為,其實(shí)不然。腦生理學(xué)的研究表明,學(xué)習(xí)不同的內(nèi)容知識(shí),大腦皮層的興奮點(diǎn)不同。在復(fù)習(xí)過程中,考生要適當(dāng)將文理科目混合復(fù)習(xí),長時(shí)間復(fù)習(xí)一門科目容易產(chǎn)生疲勞感,效率下降。而且除去學(xué)習(xí)內(nèi)容之間的轉(zhuǎn)換,考生也要注意學(xué)習(xí)和勞動(dòng)、學(xué)習(xí)和休息之間的轉(zhuǎn)換。會(huì)轉(zhuǎn)換興奮中心的人可以保持大腦活力。所以,考生要適當(dāng)進(jìn)行鍛煉,可陪家人做些家務(wù)活動(dòng),或晚飯后散步,放松自己的緊張狀態(tài)。
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